#1

◊ Ju längre du väntar på något desto mer kommer du att uppskatta det när det väl kommer.

◊ De flesta bra sakerna kommer inte enkelt, men de är värda att vänta på och kämpa för.

 

#2

◊ Många bra saker kan göras på en dag om du inte alltid låter den dagen vara imorgon.

 

#3

◊ I framtiden finns det bara oändliga möjligheter.

◊ Det finns mycket, mycket bättre saker framför oss än vad något vi lämnat bakom oss har varit.

 

#4

◊ Hur du ser dig själv betyder allt.

◊ Att vara vacker innebär att stolt vara den du är.

 

#5

◊ Lycka är inte ett resultat av att få något du inte har, utan snarare att känna igen och uppskatta vad du har.

 

#6

◊ Allt du går igenom gör dig smartare.

◊ Fantastiska saker kan hända och händer när du minst anar det.

 

#7

◊ Lämna stress, drama och bekymmer bakom dig. Vila ut.

◊ Imorgon handlar om hopp, nya möjligheter och en chans att skapa en bättre dag.

 

#8

◊ Du kommer att finna lycka i att göra något du älskar.

 

#9

◊ Fokusera på dem som älskar och accepterar dig för den du är, och dränk dem med den kärlek och vänlighet som de förtjänar. Vårda människorna som såg dig när du var osynlig för alla andra.

 

#10

◊ Oavsett vem du är, oavsett vad du gjort, oavsett var du kommit från, så kan du alltid ändra dig och bli en bättre version av dig själv.

Genom att stärka musklerna i ryggen kan du lindra och förebygga smärta.

 

Om frasen "Åh, min rygg värker" är en del av din dag är du inte ensam. Ryggsmärtor är den näst vanligaste neurologiska sjukdomen hos vuxna (endast huvudvärk toppar det). Den goda nyheten är att genom att stärka och stretcha musklerna i ryggen (som tillsammans med magmusklerna utgör kroppens hållning), kan du lindra och förebygga smärta. I själva verket visar forskning att ju tidigare patienter med mindre ont i ryggen börjar träna, desto snabbare återhämtar de sig. Värm upp först (en rask åtta minuters promenad är perfekt), och utför sedan 8 till 10 repetitioner av varje övning, som du gör tre rundor. Du behöver en 2½ kg tung hantel och en tom papperskorg. Kom ihåg att röra dig i kontrollerade rörelser, eftersom ryckande rörelser ökar risken för skador.

 kan bidra till att förebygga högt blodtryck och skydda mot åderförkalkning

 främjar benhälsa

 skyddar mot magsår

 hjälper till med eliminering

 skyddar synen

 rik källa på prebiotiska fruktooligosackarider

 förbättrar absorptionen av näringsämnen

 rik på provitamin A karotenoider

 rik på järn

 främjar njurhälsa

 minskar risken för njur-och tjocktarmscancer

 stor källa av naturlig energi

 innehåller tryptofan som kan få dig på bättre humör

 bananer har en bra halt av vitamin B6 som hjälper till med att reglera blodglukosnivån

 kan lugna morgon-illamående

 bananskal kan bidra till att lindra myggbett

 bidrar till att främja hemoglobin produktionen

Stå naken länge framför en spegel under osmickrande ljus om möjligt. Följ höjningarna och sluttningarna av de små märkena på huden - ärren, groparna, celluliterna - och fundera över hur mycket du varje dag försöker dölja dessa. Fundera över varför du hatar dem så mycket, och om detta hat kommer från någonstans inom dig själv, eller som en följd av att under hela ditt liv ha fått höra att det är fel att ha utseende-relaterade brister. Fundera över vad du skulle tycka om din kropp om du aldrig tittat i en tidning, om du aldrig tänkt på kändisar och modeller, om du aldrig hade frågat dig själv hur någon skulle bedöma dig på en skala från 10. Titta på dig själv tills den första tanken du fick när du såg dig själv mjuknar och du därmed kan överväga dina drag i en mer förlåtande sinnesstämning.

 

Lyssna på musik som får dig att både vilja gråta och dansa av ohämmad glädje och tillåt dig själv att upprepa låten så många gånger som ditt hjärta önskar. Tänk på den person du är när du har din favoritlåt i hörlurarna och går nerför en gata du känner att du fullkomligt äger, då du vajar på höfterna och ler utan anledning - kom ihåg hur många saker du älskar hos dig själv under dessa stunder, hur mycket du är villig att förlåta dig själv, hur självsäker du är utan anledning. Försök att tänka på självförtroende som en gåva du ger dig själv när du behöver det, istället för något du måste suga från alla opålitliga slags källor i ditt liv. Dansa för att musiken gör att du minns hur mycket du älskar dig själv, inte för att det tillåter dig att glömma det faktum att du inte gör det.

 

Skriv en lista över alla de saker du gillar med dig själv, även om du tycker det är en egoistisk och narcissistisk aktivitet. Börja så tidigt som du vill i ditt liv - skriv ner den gången då du spelat fotboll och vunnit en trofé när du var åtta och sedan fick en extra stor milkshake på vägen hem, och känn dig inte dum för att du minns det. Försök att förstå hur många ställen i ditt liv lycka kan komma från, hur många saker du kan vara stolt över om du valde att vara det. Fråga dig själv varför du så hårt begränsar de saker du känner stolthet över, varför du sätter dina egna hinder för lycka och tillfredsställelse så mycket högre än vad du gör med någon annan i ditt liv. Låt din lista fortsätta sida efter sida om du vill.

 

Känn och ta hand om dig själv genom uppmärksamhet och tålamod som du skulle ge någon du älskade mer än livet självt. Gnid lotion i små cirklar på armbågarna och händerna när det är kallt och huden är torr och sprucken. Gör soppa åt dig själv när näsan är rinnig och kryp ihop med din favoritfilm i en hög med staplade kuddar. Tänd några ljus och låt deras glöd flimra mot kroppen. Beundra hur milda de är, hur fint deras värme berör dig - fundera på varför du inte låter dig själv göra samma sak. Bada fötterna i varmt vatten i slutet av en lång dag, tills de har förlåtit dig för att ha promenerat på dem så länge utan så mycket som ett "tack". Lyssna på din kropp när den värker efter beröring, och var inte rädd för att ge den varje orgasm som du kan ha varit för skamsen för att be om i någon annans säng.

 

Ha tålamod med dig själv, och oroa dig inte om förändringen i dig inte omedelbart tar dig från "förödande självtvivel" till "orubblig egenkärlek." Tillåt dig all fruktan och klumpig, ojämn passion som du skulle med en lovande främling. Försök bara att vara vänligare, att vara mildare och att komma ihåg alla de saker inom dig som är värda att älska. Lyssna till rösten i bakhuvudet som säger till dig, så mycket av sorg som av ilska, "Du är ful. Du är dum. Du är tråkig." Ge den det flyktiga ögonblicket av uppmärksamhet den så längtar efter och påminn den sedan, "Även om det var sant, skulle jag ändå vara värd att älskas."

Grekisk yogurt

Banan

Grönsaker och hummus

 

kalkon ◊ kyckling ◊ hummus ◊ äggvitor ◊ • yogurt ◊ bönor ◊ • ost ◊ havregrynsgröt ◊ lamm ◊ biff ◊ fisk ◊ linser ◊ kikärtor ◊ spenat ◊ tofu ◊ solrosfrön ◊ sushi ◊ nötter 

 

nötter  - mandlar - valnötter - paranötter - jordnötter - cashewnötter - kastanjer ◊ oliver ◊ avokado ◊ oljor  - olivolja - jordnötsolja - solrosolja - sesamolja ◊ jordnötssmör ◊ frön

 

fullkorn - pasta - bröd - wraps - ris - flingor - havregryn - pita ◊ potatis ◊ linser ◊ grönsaker (alla) ◊ frukt (alla) ◊ quinoa ◊ couscous