How to create a new habit
date: 2013-01-21 
time: 20:04:00
time: 20:04:00 With a small amount of initial discipline, you can create a new habit that requires little effort to maintain. Here are some tips for creating new habits and making them stick:
- Commit to Thirty Days – Three to four weeks is all the time you need to make a habit automatic. If you can make it through the initial conditioning phase, it becomes much easier to sustain. A month is a good block of time to commit to a change since it easily fits in your calendar.
- Make it Daily – Consistency is critical if you want to make a habit stick. If you want to start exercising, go to the gym every day for your first thirty days. Going a couple times a week will make it harder to form the habit. Activities you do once every few days are trickier to lock in as habits.
- Start Simple – Don’t try to completely change your life in one day. It is easy to get over-motivated and take on too much. If you wanted to study two hours a day, first make the habit to go for thirty minutes and build on that.
- Remind Yourself – Around two weeks into your commitment it can be easy to forget. Place reminders to execute your habit each day or you might miss a few days. If you miss time it defeats the purpose of setting a habit to begin with.
- Stay Consistent – The more consistent your habit the easier it will be to stick. If you want to start exercising, try going at the same time, to the same place for your thirty days. When cues like time of day, place and circumstances are the same in each case it is easier to stick.
- Get a Buddy – Find someone who will go along with you and keep you motivated if you feel like quitting.
- Form a Trigger – A trigger is a ritual you use right before executing your habit. If you wanted to wake up earlier, this could mean waking up in exactly the same way each morning. If you wanted to quit smoking you could practice snapping your fingers each time you felt the urge to pick up a cigarette.
- Replace Lost Needs - If you are giving up something in your habit, make sure you are adequately replacing any needs you’ve lost. If watching television gave you a way to relax, you could take up meditation or reading as a way to replace that same need.
- Be Imperfect – Don’t expect all your attempts to change habits to be successful immediately. It took me three independent tries before I started exercising regularly. Now I love it. Try your best, but expect a few bumps along the way.
- Use “But” – I was once told about this great technique for changing bad thought patterns. When you start to think negative thoughts, use the word “but” to interrupt it. “I’m no good at this, but, if I work at it I might get better later.”
- Remove Temptation - Restructure your environment so it won’t tempt you in the first thirty days. Remove junk food from your house, cancel your cable subscription, throw out the cigarettes so you won’t need to struggle with willpower later.
- Associate With Role Models - Spend more time with people who model the habits you want to mirror. A recent study found that having an obese friend indicated you were more likely to become fat. You become what you spend time around.
- Run it as an Experiment - Withhold judgment until after a month has past and use it as an experiment in behavior. Experiments can’t fail, they just have different results so it will give you a different perspective on changing your habit.
- Swish - Visualize yourself performing the bad habit. Next visualize yourself pushing aside the bad habit and performing an alternative. Finally, end that sequence with an image of yourself in a highly positive state. See yourself picking up the cigarette, see yourself putting it down and snapping your fingers, finally visualize yourself running and breathing free. Do it a few times until you automatically go through the pattern before executing the old habit.
- Write it Down – A piece of paper with a resolution on it isn’t that important. Writing that resolution is. Writing makes your ideas more clear and focuses you on your end result.
- Know the Benefits - Familiarize yourself with the benefits of making a change. Get books that show the benefits of regular exercise. Notice any changes in energy levels after you take on a new diet.
- Know the Pain – You should also be aware of the consequences. Exposing yourself to realistic information about the downsides of not making a change will give you added motivation.
- Do it For Yourself - Don’t worry about all the things you “should” have as habits. Instead tool your habits towards your goals and the things that motivate you. Weak guilt and empty resolutions aren’t enough.
Med hjälp av en liten mängd inledande disciplin kan du skapa en ny vana som kräver lite ansträngning att hålla igång. Här är några tips över hur du på bästa sätt skapar nya vanor och dessutom håller dem:
- Engagera dig i trettio dagar - Tre till fyra veckor är all tid du behöver för att göra en vana automatisk. Om du klarar dig genom den inledande övningsfasen blir det mycket lättare att upprätthålla vanan. En månad är en bra tidsrymd när det gäller att engagera sig i en förändring eftersom den lätt passar in i din kalender.
- Gör det dagligen - Stadga är viktigt om du vill få en vana att fastna. Om du vill börja träna, gå då till gymmet varje dag under dina första 30 dagar. Genom att bara gå ett par gånger i veckan kommer det att bli svårare att utveckla det till en vana.
- Starta simpelt - Försök inte att helt förändra ditt liv på en dag. Det är lätt att bli över-motiverad och ta på sig för mycket. Om du vill plugga två timmar om dagen kan du tex försöka att först vänja dig vid 30 minuter och sedan bygga vidare på det.
- Påminn dig själv - Omkring två veckor in i ditt åtagande kan det vara lätt att glömma bort vad du gör. Placera ut påminnelser om att utföra din vana varje dag, annars är chansen stor att du kanske missar några dagar. Om du missar tid motverkarar det själva syftet vi började med - att fastställa vanan genom att utföra det varje dag i 30 dagar.
- Var metodisk - Ju mer metodiskt du utför vanan desto lättare blir det att hålla den. Om du vill börja träna, försök att göra det vid samma tid och på samma plats under dina 30 dagar. När detaljer som tid på dagen, plats och omständigheter är desamma i alla fall är det lättare att hålla fast vid det.
- Skaffa en polare - Hitta någon som kommer att göra det tillsammans med dig och som på så sätt kan hålla dig motiverad om du känner för att sluta.
- Bilda en provokation - En provokation är en ritual du gör precis innan du utför din blivande vana. Om du till exempel vill vakna tidigare kan detta innebära att vakna upp på exakt samma sätt varje morgon. Om du vill sluta röka kan du knäppa fingrarna varje gång du får lust att plocka upp en cigarett.
- Ersätt förlorade behov - Om du ger upp något vid bildandet av din nya vana, se till att på ett bra sätt byta ut eventuella behov som du förlorat. Om du genom att titta på tv fick ett sätt att slappna av, kan du prova meditation eller läsning som ett sätt att ersätta behovet.
- Var inte felfri - Förvänta dig inte alla dina försök till att ändra dina vanor kommer att lyckas omedelbart. Det tog mig tre oberoende försök innan jag började träna regelbundet. Nu älskar jag det. Gör ditt bästa, men förvänta dig några gupp på vägen.
- Använd "Men" - Jag fick en gång berättat för mig om denna fantastiska teknik för att ändra dåliga tankemönster. När du börjar tänka negativa tankar, använd ordet "men" för att avbryta dem. "Jag är inte bra på det här, MEN, om jag jobbar på det kan jag bli bättre senare."
- Plocka bort frestelser - Omstrukturera din miljö så att den inte kommer att fresta dig under de första 30 dagarna. Ta ur skräpmaten från ditt hus, säg upp kabel-tv prenumerationen, kasta ut cigaretterna osv så du inte behöver kämpa med din viljestyrka.
- Förknippa med förebilder - Tillbringa mer tid med människor som har de vanor som du vill spegla. En nyligen genomförd studie fann att genom att ha en överviktig vän var man mer benägen att själv bli det. Du blir vad du spenderar tid runt.
- Gör det som ett experiment - Undanhåll dina åsikter tills månaden har passerat och använd endast upplevelsen som ett beteende-experiment. Experiment kan inte misslyckas, de får bara olika resultat vilket kommer att ge dig ett annat perspektiv på hur du kan ändra din vana.
- Föreställ - Visualisera dig själv utföra den dåliga vanan. Därefter, visualisera dig själv skjuta undan den dåliga vanan och istället välja ett alternativ. Slutligen, avsluta sekvensen med en bild av dig själv i ett mycket positivt tillstånd. Se dig själv plocka upp cigaretten (ex), se dig själv lägga ner den och knäppa fingrarna. Slutligen - visualisera dig själv springa runt och andas utan problem (ex). Gör det några gånger tills du automatiskt går igenom detta mönster innan du utför den dåliga vanan.
- Skriv ner det - En bit papper med ett löfte på är inte så viktigt. Men att skriva löftet däremot är viktigt. Genom att skriva det gör du din idé tydligare och du fokuserar på ditt slutresultat.
- Var medveten om fördelarna - Bekanta dig med fördelarna av att göra denna förändring. Skaffa böcker som berättar om fördelarna med regelbunden motion (ex). Märk sedan dessa förändringar i efter att du till exempel börjat äta bättre.
- Var medveten om riskerna med att inte göra en förändring - Du bör också vara medveten om konsekvenserna som den gamla vanan kan lämna efter sig. Leta upp realistisk information om nackdelarna med att inte göra en förändring. Detta kommer förhoppningsvis att ge dig ytterligare motivation.
- Gör det för dig själv - Oroa dig inte om alla de saker du enligt alla andra "bör" ha som vanor. Tygla istället dina vanor mot ditt nya mål och de saker som motiverar dig. Skuld och tomma löften är inte tillräckligt.
