A perfect week of eating {pictures from garden-of-vegan}

  
   date: 2013-01-27 time: 19:25:15
We've all said it before - that this Monday is going to be the Monday that we change the way we eat. After all, the start of the week provides a clean slate and a chance to break the spiral of bad habits we've adopted because life just seemed too busy to worry about a balanced diet and the food pyramid. But let's face it, veering off the road to healthy eating is all too easy. So here's a plan to keep you on track, no matter the situation.
Getting started
No amount of stressful projects that usually send you running toward the vending machine can set you off course if you start your week with a good plan. Planning and preparation are the biggest keys to making a healthy lifestyle. My advice? Take a few minutes to sit down and think about your week. Make a grocery list with some clear goals. Consider what proteins you'd like to eat this week. Also, ensure that your list includes whole grains, low-fat dairy products, eggs, fruits and vegetables - which should fill 60 percent of your shopping cart. Making a game plan will ensure that you're ready to go when hunger strikes. That way, there's no way you can make an excuse for Chinese takeout over the healthy meal you had originally planned.
Breakfast
It's all too easy to opt for a bagel and cream cheese or a sugary cereal if that's what you have in your pantry. To ensure your breakfast - often the most hastily eaten meal of the day - is more balanced, fill the kitchen with high-fiber protein bars, yogurt, fruit, eggs and whole-grain cereals or oatmeal. If healthier breakfast options are readily available, that pit stop at the doughnut shop will be easier to avoid. If you're the type who craves sugar with your coffee and can hear the pastries at the bakery next to your office calling your name; try making a smoothie. It's tasty and only takes mere minutes to make. If you have a few minutes to sit down and read the paper but not enough time for anything that involves a frying pan, try whole grain cereal topped with walnuts, fresh fruit and skim milk. It's filling and will keep you going until lunch. You can also whip up a breakfast burrito. Use a whole-grain tortilla and fill it with a scrambled egg, a sprinkling of cheese and any vegetables you have in stock - think tomatoes, peppers or onions.
Lunch
The best way to fight the urge to order out with your co-workers or to cave to that stress-induced craving for a slice of pizza in the middle of the work day, is to make sure you've packed a lunch that's not only healthy - but one you'll enjoy. Don't force yourself to eat things that you don't like. For one lunch option, try a different take on your average deli sandwich. Try layering your turkey on a whole-grain roll with brie, lettuce, tomato and honey mustard. Or change it up by using different spreads. Maybe hummus, pesto or mashed avocado? A rule of thumb, use no more than three pieces of deli meat on your sandwich. And when it comes to produce, add at least two different colors for more antioxidant power.
Dinner
With dinner, portion size is often the place where people go astray. Half the plate should be filled with vegetables, a quarter should be lean protein and the other quarter should be high-fiber complex carbohydrates such as a small baked potato, brown rice or whole-wheat couscous or pasta. If you have a family to feed but don't have the time or the budget to cater to everyone's different tastes, try chicken with steamed vegetables. Buying frozen vegetables is not only convenient, it's healthy, too. Frozen vegetables are picked at the peak of ripeness. It's cheaper and will go farther. Sometimes, you need something that you can prepare ahead of time and have ready in minutes. Cook a whole-wheat pasta with low-fat sauce, turkey meatballs (the meat is much leaner than ground beef) and a side salad. The meatballs can be made ahead of time, and leftover salad can double as lunch the next day. If you're tired and the last thing you need is a mess in the kitchen, cook fish in a foil packet and avoid the cleanup all together. Take a fillet of salmon, or whatever fish suits you, and squirt it with lemon juice and a pinch of salt and pepper. Lay it over a sheet of foil. Chop up whatever vegetables you have on hand - onions, zucchini, asparagus or string beans - and pack them into the foil as well. Heat the oven to 200C [400F] and cook for about 25 minutes, until the fish is flaky and - voila! - your meal is served and there are no pans to scrub.

Vi har alla sagt det förr - "detta är måndagen då jag ändrar min kost". När allt kommer omkring så erbjuder ju början av veckan ett oskrivet blad och en chans att bryta spiralen av dåliga vanor. Men vi måste inse att det är väldigt enkelt att råka svänga av på vägen mot sunda matvanor, eller hur? Så här har ni en simpel plan som förhoppningsvis hjälper till att hålla dig på rätt spår, oavsett situationen du befinner dig i.
Kom igång
Om du börjar din vecka med en bra plan så spelar det ingen roll hur många stressobjekt som slängs din väg och som vanligtvis hade fått dig att välja skräpmaten. Planering samt förberedelse är de viktigaste punkterna när det gäller att skapa en hälsosam livsstil. Mitt tips? Ta några minuter åt att sitta ner och tänka ut din vecka. Skriv en inköpslista med tydliga mål. Tänk ut vad för proteiner du vill äta under veckan. Se också till att listan innehåller fullkorn, magra mejeriprodukter, ägg, frukt och grönsaker - vilka bör fylla 60% av din varukorg. Skapa en plan som ser till att du är redo när hungern slår till. På så sätt finns ingen anledning till att skapa ursäkter som får dig att välja skräpmat istället för den hälsosamma måltid som du ursprungligen planerat att äta.
Frukost
Det är lätt att välja en bagel med mjukost eller sötade flingor om det är vad du har i ditt skafferi. För att vara säker på att din frukost (som ofta är den snabbast ätna måltiden på dagen) är balanserad, fyll ditt kök till bredden med fiberberikade proteinbars, yoghurt, frukt, ägg och fullkornsprodukter samt havregryn. Om hälsosammare frukostalternativ är lätt-tillgängliga, kommer det vara enklare att undvika att stanna till och köpa en donut på väg till jobbet. Om du är typen som längtar efter socker till kaffet och praktiskt taget kan höra hur bakverken på bageriet bredvid kontoret skriker ditt namn - prova att göra en smoothie. Det är gott och tar bara några minuter att fixa till. Om du har ett par minuter till att sitta ner och läsa tidningen, men inte tillräckligt med tid för något som innefattar en stekpanna, prova fullkornsflingor toppat med valnötter, färsk frukt och fettsnål mjölk. Det håller dig mätt och kommer hålla dig alert fram till lunch. Du kan också göra en frukost-burrito. Använd ett tortillabröd på fullkorn och fyll den med äggröra, lite ost och grönsaker du har hemma - kanske tomater, paprika och lök?
Lunch
Det bästa sättet att slå bort lusten till att äta ute med medarbetarna eller att beställa en pizza i mitten av arbetsdagen, är att se till att du har packat en lunch som inte bara är nyttig - utan en du också kan njuta av. Tvinga inte dig själv att äta saker du inte gillar. Ett lunchalternativ kan vara att prova ett nytänkande sätt när du skapar din smörgås. Prova att varva kalkon på en fullkornsrulle med brie, sallad, tomat och senap/hummus/pesto/mosad avokado. En tumregel - använd inte mer än tre stycken skivor kött på din smörgås. Och när det kommer till grönsakerna - använd minst två olika färger för att få i dig mer antioxidanter.
Middag
När det gäller middagen så är storleken ofta den del där det går snett. Halva tallriken bör fyllas med grönsaker, en fjärdedel bör vara magert protein, och det andra kvartalet bör bestå av fiberrika och komplexa kolhydrater såsom en liten bakad potatis, råris eller fullkorns-couscous/pasta. Om du har en familj att försörja, men varken har tid eller budget för att tillgodose allas smaker kan du prova kyckling med ångkokta grönsaker. Köpa frysta grönsaker - det är inte bara bekvämt, det är bra för dig också. Frysta grönsaker plockas precis när de mognat. Det är billigare och kommer att hålla längre. Ibland behöver du något som du kan förbereda i förväg och ha klart på några minuter. Koka fullkornspasta med fettsnål sås, "kalkonbullar" (kalkon är mycket magrare än köttfärs) och en sallad. Kalkonbullarna kan göras i förväg, och överbliven sallad kan fungera som lunch nästa dag. Om du är trött och det sista du behöver är en enda röra i köket kan du prova att tillaga fisk i ett foliepaket och på så vis undvika städningen. Välj en laxfilé, eller annan fisk som passar dig, och pressa citronsaft och strö över en nypa salt och peppar. Lägg fisken i folien. Hacka upp grönsaker du har tillgängliga - lök, zucchini, sparris eller bönor - och packa in dem i folien också. Värm upp ugnen till 200C [400F] och ugnsbaka i ca 25 minuter och - voila! - din måltid är serverad och du har inga kastruller att skrubba rent.


    Nutrition, 2 comments



 Matilda

Jättebra inlägg! :) Har en fråga, är det dina bilder som du använder i inläggen ? Väldigt fina iallafall :) Älskar din blogg!!
/ Matilda, healthyfoodgram på insta hehe ;)

  2013-01-27 19:52:13
 elin

Jäklar va mycket tid du måste lägga ner på dina inlägg! Gillar din blogg:) kram

  2013-01-28 09:03:11
 Matilda

Jättebra inlägg! :) Har en fråga, är det dina bilder som du använder i inläggen ? Väldigt fina iallafall :) Älskar din blogg!!
/ Matilda, healthyfoodgram på insta hehe ;)

  2013-01-27 19:52:13
 elin

Jäklar va mycket tid du måste lägga ner på dina inlägg! Gillar din blogg:) kram

  2013-01-28 09:03:11


 name

 mail (won't be published)

 url

 write

save information