Stärk din rygg på 15 minuter

  
   date: 2013-04-21 time: 04:32:56
Genom att stärka musklerna i ryggen kan du lindra och förebygga smärta.
 
Rutinen
Om frasen "Åh, min rygg värker" är en del av din dag är du inte ensam. Ryggsmärtor är den näst vanligaste neurologiska sjukdomen hos vuxna (endast huvudvärk toppar det). Den goda nyheten är att genom att stärka och stretcha musklerna i ryggen (som tillsammans med magmusklerna utgör kroppens hållning), kan du lindra och förebygga smärta. I själva verket visar forskning att ju tidigare patienter med mindre ont i ryggen börjar träna, desto snabbare återhämtar de sig. Värm upp först (en rask åtta minuters promenad är perfekt), och utför sedan 8 till 10 repetitioner av varje övning, som du gör tre rundor. Du behöver en 2½ kg tung hantel och en tom papperskorg. Kom ihåg att röra dig i kontrollerade rörelser, eftersom ryckande rörelser ökar risken för skador.
Lower back
Övning 1: Utfall, lyft och vrid
Börja med fötterna i ett förskjutet läge med höger fot framåt och placera en hantel på marken till vänster om den högra foten. Böj båda knäna i ett utfall med sammandragna magmuskler, och håll ryggen rak. Plocka upp hanteln med vänster hand (övre bilden).
   Återgå till stående position (mellersta bilden). Växla hanteln till höger hand när du vrider på tårna åt motsatt riktning.
   Böj knäna i ett utfall med rak rygg och med vänster ben framåt och böj dig ned för att placera hanteln på högra sida av den vänstra foten (nedre bilden). Ställ dig upp och upprepa handlingen åt andra riktningen.
Illustration of lunge, lift, and turn exercise
Övning 2: Vrid, knäböj och lyft
Stå med fötterna i midjebrett avstånd och placera en papperskorg, med en 2½ kg tung hantel inuti, bakom höger fot (övre bilden). Vrid åt höger, knäböj ner och plocka upp papperskorgen.
   Driv dig uppåt genom hälarna, stå upp rakt och ta upp korgen till midjehöjd (mellersta bilden).
   Vrid dig och knäböj ner för att placera korgen bakom vänster fot (nedre bilden). Ställ dig upp.
Illustration of twist, squat, and lift exercise
Övning 3: Tiger-armhävning
Börja med händer och knän på marken. Luta dig tillbaka på hälarna och sträck dina armar framåt i child's pose (övre bilden).
   Höj ditt huvud och skjut din överkropp framåt längs marken, krök ryggraden och räta ut armarna så att de stöder din vikt (nedre bilden). Håll positionen i 1-4 sekunder. Omvänd rörelsen genom att sänka bröstet till marken, böja på knäna, höja höfterna och glida tillbaka till child's pose.
Illustration of tiger push-up exercise
Övning 4: Crunch, sträck, och rulla
Ligg på rygg med benen i luften och med knäna böjda. Lyft ditt huvud och dina axlar i en crunch position och sträck dina armar framåt (övre bilden).
   Flytta armarna rakt bakåt, så de är bredvid dina öron, och sträck ut dina ben (mellersta bilden).
   "Rulla" magen åt höger så att du hamnar i en Stålmannen position, med axlarna bort från golvet och benen utsträckta och något höjda (nedre bilden). Pressa ihop skulderbladen och dra samman magmusklerna samt sätesmusklerna och håll denna ställning i 1-4 sekunder. Rulla tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad rörelse, och försök att inte röra golvet med händer eller fötter. Upprepa - denna gång åt vänster.
Illustration of crunch, reach, and roll exercise
Övning 5: Skorpion-stretch
Ligg platt på magen med fötterna ihop och med utsträckta armar utåt för att bilda ett T. Handflatorna ska peka nedåt och pannan ska vara mot marken (övre bilden).
   Dra samman högra sätesmuskeln, böj höger knä och lyft höger ben så högt du kan (mellersta bilden).
   Vrid höfterna och sträck högra foten så att den vidrör marken på utsidan av vänster ben (nedre bilden). Försök att hålla dina armar och bröstet på golvet. Vänd på rörelsen för att komma till utgångsläget och upprepa med vänster ben.
Illustration of scorpion stretch exercise
Övning 6: Roterande plog
Börja på ryggen, dra benen - med lätt böjda knän - till bröstet. För att stödja kan du placera händerna lågt på ryggen nära höfterna (övre bilden).
   Vrid försiktigt benen från sida till sida (nedre bilden). Återgå till utgångsläget.
Illustration of rotating plough exercise


    Allmänt, 0 comments





 name

 mail (won't be published)

 url

 write

save information